杠铃划船后斜方肌酸痛、背阔肌没有感觉，这是什么原因？
1耸肩了，这个动作难在保持稳定，臀腰收紧，双腿站距不要太窄也不要太宽，为什么呢？因为我个人觉得，站距不是书本写的、或者什么大神说的，而是找到自己最舒服、练起来最顺的距离，从而行成体感。2俯身的角度过高，上拉的时候重量会有一大部分转移到斜方肌上。3重量过大，借力了嘛。4双臂外扩过多，重量也会转移到斜方肌。我个人只能想到这么多啦。动作标准，重量适中、控制第一。
可能重量太重，动作变形或者做不到位，可以先尝试小分量，动作做标准。在做杠铃划船的时候注意不要耸肩，腰要锁死，不要弯，做的时候动作慢一点，尽量顶峰收缩。先用小分量找找肌肉感觉，慢慢熟练就ok了！
杠铃划船双手之间的间距要与肩同宽，这样能更好的收缩背阔肌。如果双手间距过窄就会有力作用在斜方肌上。还有俯身的同时要保证挺直。全程不要耸肩，耸肩斜方肌的上部就会发力
杠铃划船了斜方肌有效果，背阔肌没效果，这是非常多人的常见问题，杠铃划船其实本身就属于一个基础动作的进阶动作，并且杠铃划船这个动作对于刺激的肌肉部位是非常考验动作幅度和标准姿态的。不用说新手，就算有一段时间健身经验的老死机也不一定能做标准。其实这个动作优点是做到位后的孤立性比较强，但是缺点是能够做到动作标准需要有非常强大的基础动作练习去支撑这个进阶动作。可以给你个建议，如果你目前还处于新手阶段或者背阔肌整体的维度和大细节雕刻还比较薄弱的话，先用其他训练方式代替杠铃划船。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻，基本动作练习差不多了，再考虑杠铃划船来深度孤立部位雕刻。希望能够帮助到你
因为耸肩了，所以导致斜方肌酸痛！
为了避免上斜方肌过多的参与，平时训练时可以有意的加强中下斜方肌和菱形肌的训练，如做杠铃划船，屈腿硬拉，反向飞鸟等。这样当我们在练习上肢的时候就自然就会挺胸沉肩不容易耸肩了。
多久可以练出背阔肌？
要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。 连背阔肌的方法：
1.立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
2.“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。
3.可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
4.硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。
